Técnicas sencillas y relajantes de respiración

Una vez elijas la técnica que mejor te funcione, puedes emplearla cada día para bajar tu nivel general de activación y estrés creando así un hábito saludable. Respirar profundamente un ratito cada día también tiene importantes beneficios para tu cuerpo, ya que se oxigena mucho mejor, suaviza las tensiones musculares, equilibra el sueño, mejora el ánimo... Puedes elegir una, o combinar varias de estas técnicas, a tu gusto...

Respiración cuadrada (4-4-4-4)

Para este ejercicio, deberás retener el aire una vez que hayas inspirado, durante unos segundos. Por supuesto no debes forzar la retención, ni ahogarte. Debe ser una retención del aire que te resulte cómoda. Es más, casi siempre resulta bastante placentera. Presta especial atención, en el momento de retener, a la energía vital que va contenida en el aire, y en cómo te nutre:

1.Inspira en 4 tiempos (4 segundos, o contando hasta 4)

2.Retén en 4 tiempos el aire.

3.Espira en 4 tiempos.

4.Retén sin inspirar 4 tiempos.

5.Repite este proceso unos minutos, hasta que te calmes.

Respiración 4-7-8 de Andrew Weil

- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.

- Aguanta la respiración durante siete segundos.

- Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Esaconsejablee realizar un sonido fuerte al expulsar el aire.

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

Respiración alterna de yoga (Anulom Viloma)

-Cierre la fosa nasal correctamente, inhale profundamente por la fosa nasal izquierda y cuente el tiempo de inhalación.

-Cierre la otra fosa nasal (a la izquierda en este caso) con el dedo medio y meñique contenga la respiración durante unos segundos

-Mantenga el lado izquierdo cerrado, suelte el dedo pulgar y exhala lentamente por la fosa nasal derecha. Los recuentos de la exhalación deben ser superiores a la inhalación.

-Una vez que exhale por completo, inhala por la misma fosa nasal (a la derecha).

-Cierre las dos ventanas de la nariz, mantenga la respiración y luego suelte por el lado izquierdo. Repita este patrón.

-Siga alternando 5 a 10 veces.

Respiración para controlar la ira

Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira. Con la ira, al contrario que en la ansiedad, hay que comenzar vaciándose, no llenándose de aire.

-En ese preciso momento en que notas la rabia o enfado, haz una fuerte y larga expulsión de aire. Vacía completamente tus pulmones.

-No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga. Es decir, no se trata de hacer una exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación y dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.

-Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones. Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.

Respiración y auto verbalizaciones

• Practica unas 4-5 respiraciones profundas con calma.

• Ahora, concéntrate en tu ritmo respiratorio. (déjalo fluir natural, no trates de cambiarlo)

• Justo al inspirar, piensa en las palabras “inspiro paz” o “inspiro calma”

• Justo al expirar, piensa en la frase “me relajo profundamente” o “me siento muy bien”

• Cambia las palabras o frases para que se adecúen a lo que más te apetezca hoy: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “ soy feliz”, “bienestar “…

APPS para móvil o tablet

*Hoy en día existen multitud de APPS gratuitas, muy sencillas y agradables, con las que practicar variadas técnicas de respiración, de yoga, de relajación... Puedes probar, e instalarte la que más te guste, para empezar a introducir espacios en tu día a día para este saludable hábito. Hay personas para las que es más sencillo empezar de esta manera, con una pequeña guía visual y/o auditiva externa que puedan llevar siempre encima.