La higiene del sueño como técnica para reducir el insomnio

La higiene del sueño es un proceso educativo empleado en terapia, a través del que se busca mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio. Se utiliza tanto en niños/as como en adolescentes o personas adultas, tanto aislado como dentro de programas o tratamientos más amplios. Algunas de las recomendaciones más destacadas de este procedimiento son:

*Regularizar el ritmo sueño-vigilia, que consiste en conocer las preferencias y necesidades de la persona para establecer un horario regular de sueño que se convierta en hábito para el cuerpo y la mente. Si por ejemplo la persona siente sueño siempre temprano, pero se mantiene despierta para practicar alguna actividad o hacer algún trabajo, deberá comenzar a respetar esa necesidad particular y acabar las tareas o actividades antes de la hora en que empiezan las ganas de dormir, para no forzar, si no adecuar su propio ritmo biológico a la conducta de dormir.

*Rituales, especialmente importantes en niños/as. Se crean rituales que señalan a la mente que es hora de dormir: lavar los dientes justo antes de acostarse, leer, darse un baño justo al ir a acostarse todos los días...

*Ejercicio físico, se reducirá partir de la tarde, así como películas, videojuegos, lecturas... estimulantes. Por el día, sin embargo, la actividad física, el baile, el deporte, los paseos por la naturaleza... relajan y equilibran el sistema nervioso central y son muy beneficiosos para armonizar los ciclos sueño.vigilia. 

*Actividades en el dormitorio, aquí el consejo es que, en la medida de lo posible, no se hagan en la habitación actividades incompatibles con el sueño (jugar, ver la televisión, videojuegos, ejercicio, música estimulante...). SI no es posible, se aconseja al menos no realizarlas en la cama. De esta manera, el cerebro asocia la cama con el sueño, y este se verá inducido cuando la persona entra en contacto con los estímulos asociados: el tacto de las sábanas, acomodar la almohada, el olor de la ropa de cama...

*Preocupaciones y ansiedad, es mejor controlarlas antes de ir a dormir, bien haciendo un listado de preocupaciones y dejándolo fuera de la habitación, practicando meditaciones, haciendo alguna técnica de parada o control de pensamientos... Cualquier alteración del pensamiento que interfiera en el sueño deberá ser manejada o eliminada para poder dormir serenamente.

*Si no se duerme en 15-20 minutos, la persona debería levantarse y salir de la cama para realizar cualquier actividad no estimulante, prepararse una infusión, leer... y regresar a la cama solamente cuando se sienta de nuevo sueño. Si una vez en cama pasa de nuevo el tiempo sin conciliar el sueño, se repite el proceso. Esto se explica para evitar que se cree o se mantenga la asociación de la cama con conductas de insomnio. Cuidamos así que la mente no haga un proceso de condicionamiento en el que estar en cama implique horas y horas de malestar insomne, y que cuando al fin se concilie el sueño, se refuerce la asociación cama-sueño, en lugar de cama-insomnio.

*Se recomienda practicar técnicas de relajación, yoga o meditación justo antes de dormir o para inducir el sueño una vez en cama. El entrenamiento en autohipnosis se ha demostrado como clínicamente efectiva y rápida para reducir el insomnio e inducir un sueño reparador y tranquilo, especialmente en niños/as.

*Alimentación, se establecen pautas como limitar la cafeína y estimulantes a partir de la tarde, evitar cenas pesadas, e ingerir infusiones como la tila o la melisa, o alimentos inductores del sueño por su contenido en triptófanos como los lácteos, la miel, el plátano, las nueces, los huevos...

*Un entorno agradable contribuye a inducir el sueño de manera placentera: temperatura suave, colores bonitos, una habitación aireada y si se desea con aromas suaves y relajantes (velas, palosanto, incienso, aceites naturales como el de lavanda...), una cama firme con ropa de cama agradable al tacto y limpia, la habitación recogida y con detalles del gusto de la persona... hacen que el momento de ir a dormir resulte mucho más confortable y  apetecible.